Панические атаки – внезапный эпизод сильной тревоги и страха, которые неожиданно охватывают человека. Он проваливается в ряд неприятных ощущений и испытывает беспокойство, боится потерять контроль над собой или даже умереть. Психолог Анастасия Сивуда рассказала журналисту ont.by о главных признаках панатак, а также предложила способы борьбы с этим явлением.

Первые признаки панических атак – это учащенное сердцебиение или сбой ритма: дрожат и холодеют руки и ноги, бросает в пот, становится сложно дышать и не хватает воздуха. Реальной угрозы для физического здоровья панические атаки не представляют, но на качестве жизни отражаются сильно. Примечательно, что симптомы и признаки панических атак и у женщин, и у мужчин одинаковые.

Паническую атаку можно сравнить с волной: она постепенно нарастает, достигает максимума, а затем проходит. Пик, точка максимума, длится несколько минут (от двух до пяти), а сама паническая атака – не более получаса. Однако для человека, у которого она случилась, это время растягивается и кажется очень долгим, изматывающим. 

Анастасия Сивуда: «Важно, что от действий человека в первые минуты панической атаки зависит, усилятся ли ее симптомы или постепенно сойдут на нет».

Как себе помочь? 

Первое: чтобы быстрее справиться с приступом, важно правильно и глубоко дышать. Помните, что глубокое дыхание во время панической атаки – это самый эффективный путь выхода из нее. Фокус внимания на нарастающих неприятных симптомах и страх самой атаки лишь усугубят состояние. 

Самая простая схема дыхания, которая поможет: выдох должен быть длиннее вдоха. Например, вы делаете вдох и мысленно считаете до четырех, а затем выдох – и считаете до шести. 

Можно использовать другую схему: вдох на пять счетов, задержка дыхания на одну секунду – и выдох на пять счетов.

Второе: переключите внимание с неприятных симптомов на любой предмет, который находится перед глазами, мысленно опишите цвет, размер, форму, какой он наощупь, как он движется или может двигаться. 

Переключать внимание можно и любыми другими способами. Считайте, сколько деревьев за окном, или сколько книг стоит на полке, сколько людей в черном пальто едет в транспорте. Можно складывать, вычитать или умножать числа в уме. Можете начать вслух описывать то, что происходит рядом с вами. Например, «проехала белая машина», «мимо прошла девушка в желтом шарфе», «на остановке стоит три человека», «на часах 12:15», «горит красный сигнал светофора», «старая коричневая лавочка», «слышу музыку из кафе», «чувствую запах кофе» и так далее – не менее 10 фактов.

Третье: ощутите под собой физическую опору. Станьте на ноги и ощутите, как ваши стопы соприкасаются с поверхностью, постучите стопами о поверхность пола или землю. Если вы сидите, покачайтесь из стороны в сторону и ощутите опору под собой. Сместите фокус внимания на тело и точки вашей опоры.

Еще одно эффективное упражнение для экстренной остановки приступа – это формула «СТОП-Кран». Запомните ее:

С – «Стоп!»: необходимо сказать себе четко и ясно «Стоп!», не думая, что это значит и зачем.

Т – Тело: сместите фокус своего внимания на тело, используйте заземление и медленное глубокое дыхание.

О – Обзор: сместите фокус внимания из тела в окружающую среду, просто описывая происходящее вокруг вас.

П – Позитивная установка: фокус возвращается обратно в мысли, повторяйте установку вроде: «Все наладится, это пройдет», «Я справляюсь».

Кран – К раннему действию! Переключите свое внимание, на действие которое вы совершали перед приступом, или любое рутинное, повседневное, которым бы занимались вне приступа.

Что делать после?

Когда паническая атака ушла, мысленно вернитесь в место, где вам хорошо и спокойно. Пляж, дача, бабушкин дом или место в вашей квартире – самое время мысленно оказаться там. Вдумайтесь в детали: какие там есть цвета, запахи, звуки. Представьте себе ощущения, которые есть в этом месте (горячий песок, мягкое одеяло, запах ароматного чая).

Обязательно похвалите себя за то, что вы справились, смогли себе помочь и вышли из этого состояния.

Анастасия Сивуда: «Чтобы количество атак сошло к минимуму или они не возвращались к вам, старайтесь как можно чаще бывать на свежем воздухе, каждый день выполняйте техники глубокого дыхания, осваивайте техники мышечной релаксации, занимайтесь спортом, находите как можно больше позитивных моментов в своей жизни».

По словам специалиста, важно не бояться наступающей панической атаки, а знать, что с вами происходит в этот момент, помнить, что явление не длится вечно, пиковая точка – это максимум две или пять минут, в это время вы не умираете и не умрете от самой атаки. 

Анастасия Сивуда: «Применяйте способы самопомощи и правильно действуйте в самом начале приступа: глубоко дышите и используйте техники переключения внимания».

Фото: из личного архива специалиста и Pixabay