Как не впасть в осеннюю депрессию: рекомендации специалистов

Практические советы белорусских специалистов для тех, кто осенью столкнулся с апатией, сонливостью и снижением настроения

С сокращением светового дня многие замечают упадок сил, сонливость и снижение настроения. Белорусские специалисты предупреждают: не стоит списывать все симптомы на обычную осеннюю хандру. Если состояние не проходит несколько недель, пропадает интерес к привычным занятиям и снижается самооценка, необходимо обратиться за профессиональной помощью.

Почему осенью меняется настроение

Осенняя хандра может быть вызвана сразу несколькими факторами. Становится меньше дневного света, люди реже гуляют и двигаются, меняется режим сна, а после отпуска приходится возвращаться к привычной рабочей нагрузке. Врач, когнитивно-поведенческий психолог Алена Петровская объясняет, что важную роль играют не только биологические изменения, но и мысли человека о собственном состоянии.

«Часто люди начинают думать: "Осень пришла, мне плохо. У меня мало энергии, значит, я ни на что не способен". Эти негативные мысли втягивают человека в определенный цикл и сами ухудшают состояние», – рассказала специалист.

Как отличить хандру от депрессии

Плохое настроение в течение нескольких дней само по себе еще не говорит о депрессии. Психолог городского Центра здоровья Екатерина Чуяшова отмечает, что временная хандра обычно проходит в течение пары недель, при этом человек сохраняет интерес к жизни.

При депрессии появляются выраженное чувство безнадежности, сильная усталость, снижение самооценки, чувство вины и потеря интереса к тому, что раньше приносило удовольствие.

«Если осеннюю хандру в той или иной степени переживает большинство людей, то сезонное аффективное расстройство – состояние, когда человеку требуется квалифицированная помощь», – предупредила эксперт.

Больше дневного света

Один из простых способов поддержать организм осенью – проводить больше времени на улице в светлое время суток. Даже пасмурная прогулка помогает не оставаться весь день в помещении.

Психотерапевт первой категории медицинского центра «Нордин» Вячеслав Солтан отмечает, что при сезонном аффективном расстройстве может применяться светотерапия – воздействие специального яркого источника света. Однако использовать такие устройства лучше после консультации со специалистом.

«Светотерапия – один из наиболее распространенных методов лечения сезонного аффективного расстройства. Она помогает компенсировать сокращение дневного света и влияет на биологические ритмы», – объясняет Вячеслав Солтан.

При этом покупать лампу и самостоятельно подбирать режим ее использования не стоит: светотерапия имеет противопоказания, а конкретный метод лечения должен определять врач.

Наладить сон и движение

Специалисты советуют ложиться и вставать примерно в одно и то же время, не злоупотреблять дневным сном и стараться спать около 7-8 часов. Перед сном полезно проветрить комнату и хотя бы на час отказаться от телефона, компьютера и других ярких экранов.

Не менее важна физическая активность. Это не обязательно интенсивные тренировки: подойдут прогулки, плавание, велосипед, занятия дома или поездка за город.

«Чтобы профилактировать сезонное аффективное расстройство, отдых должен быть в основном активным», – сказала Алена Петровская. По ее словам, регулярные прогулки могут заметно снижать вероятность психоэмоциональных нарушений.

Не изолироваться

Даже при отсутствии настроения стоит поддерживать контакт с близкими и друзьями. Можно договориться о прогулке, совместном ужине, походе в кино или хотя бы созвониться.

Екатерина Чуяшова советует чаще общаться, в том числе по телефону. Кроме того, психолог рекомендует вести «дневник радости» и каждый день записывать в него хотя бы три приятных события или момента.

Помочь могут и небольшие приятные ритуалы: чтение, любимая музыка, творчество, приготовление нового блюда или спокойный вечер с близкими.

Не требовать от себя слишком многого

Осень не обязательно должна быть периодом максимальной продуктивности. Важно планировать отдых, чередовать нагрузку с паузами и не обвинять себя за временное снижение темпа.

«Не требуйте от себя слишком многого. Осень – время естественного замедления. Не корите себя за снижение продуктивности. Не ставьте на осень грандиозных целей, требующих сверхусилий. Разрешите себе отдыхать без чувства вины», – советует Екатерина Чуяшова.

Если же появляются мысли о бессмысленности жизни, самоповреждении или суициде, необходимо срочно обратиться за экстренной психологической или медицинской помощью. В Беларуси круглосуточная служба экстренной психологической помощи работает по номеру 133.