Эмоциональное выгорание – распространенная проблема современного человека. Психолог Анастасия Сивуда рассказала журналисту интернет-издания ont.by, что это такое, что к приводит к выгоранию, как его отличить от усталости и, конечно же, как себе помочь. 

– Где грань между усталостью и выгоранием, как отличить эти два явления? 

– Действительно, это два схожих состояния, и часто люди путают усталость с выгоранием и наоборот. Однако важно понимать и разграничивать, для того чтобы знать, как себе помочь. Выгорание – это проблема не только трудоголиков, как иногда кажется со стороны, но и практически любого человека. Синдром эмоционального выгорания – это состояние нарастающей усталости и эмоционального истощения, которое возникает на фоне длительного и непроработанного стресса от учебы, работы или общественной деятельности. Выгорание включает три компонента: эмоциональное истощение, негативное отношение к работе и снижение работоспособности.

– Расскажите об этих составляющих поподробнее…

– Эмоциональное истощение: чрезмерная усталость, вялость, нежелание что-либо делать. Причем это состояние в корне отличается от обычного переутомления. Самый показательный признак, позволяющий отличить эмоциональное истощение от усталости, – это отдых. Если человек переутомился, то он ему помогает. За выходные человек переключается, отдыхает – и чувствует прилив сил. При выгорании такого восстановления не происходит. Даже после полноценного хорошего отдыха к человеку возвращаются те же переживания и симптомы, которые он испытывал до него. 

Второй компонент – негативное отношение к работе. Если человек работает с людьми, то он чувствует, как снижается уровень эмпатии, сопереживания к ним. Например, врач начинает злиться на больных за их недомогания, учитель чаще срывается, если дети не сразу понимают тему. И этот замкнутый круг с каждым днем ощущается острее, что приводит к ощущению, что человек перестал любить свою профессию и себя в ней.

Третий компонент эмоционального выгорания – снижение чувства своих достижений, профессиональной компетенции. Человек начинает сомневаться в своих навыках, экспертности, перестает ощущать собственную значимость для коллектива, обесценивает свои успехи. 

Очень важно, что при состоянии усталости или переутомления человеку может помочь отдых. Выгорание – это комплекс из этих трех компонентов.

– А что чаще всего приводит к выгоранию?

– Есть как внешние, так и внутренние причины. Внешние – это ненормированный график работы, недовольство зарплатой, конфликты в коллективе. Внутренние – привычка много работать и перфекционизм, желание кому-то что-то доказать и страх подвести других.

– Выгорание наступает быстро или все же постепенно?

– Выгорание не наступает быстро. Есть пять стадий его развития. Сначала человек настолько полон энергии и мотивации, что игнорирует первые признаки усталости. Это первая стадия – энтузиазм. Если на этом этапе закрывать глаза на усталость и не позволять себе отдых, начинается напряжение – вторая стадия: появляются проблемы со сном и концентрацией внимания. Затем симптомы становятся постоянными, включают хроническую усталость и раздражительность. И за этим следует четвертая стадия – пиковая – это полное эмоциональное истощение и снижение мотивации. Если проигнорировать и ее, не обратиться за помощью и не начать себе помогать, вполне возможно попасть в пятую стадию – апатию и депрессию, когда ощущается бессмысленность работы и жизни.

– Если человек уже столкнулся с этой проблемой, как ему справиться с таким состоянием?

– На самом раннем этапе, когда мы имеем дело с усталостью, когда выгорание еще не началось, всё довольно просто: не переоценивайте события, не наделяйте ежедневные задачи большой значимостью. Это поможет избежать беспричинных волнений. Выделяйте хотя бы один день в неделю, когда занимаетесь исключительно тем, что нравится и вдохновляет. Проводите время на свежем воздухе. Если чувствуете, что усталость перерастает в хроническую, работайте с личными границами. Научитесь говорить «нет» и устанавливать границы в первую очередь между работой и личной жизнью. Не живите одной работой, должны быть и другие интересы, хобби.

– Что еще поможет остановить выгорание?

– Важно высыпаться, соблюдать режим сна: ложиться и вставать в одно время. Делайте перерывы и паузы в работе. В обеденное время не сидите в офисе, выходите на прогулку. Меняйте виды деятельности и чередуйте работу с бытовыми задачами или спортом, переключайтесь. На выходных или в нерабочие дни полностью постарайтесь полностью отключиться от мыслей о работе. Посещайте места, которые вам нравятся. Главное – это ваше чуткое и бережное отношение к себе: не отказывайте себе в отдыхе, подбирайте именно ту активность, которая вас наполняет, а не еще больше утомляет, прислушивайтесь к своему состоянию, замечайте, когда нужно сказать «стоп» и наполниться! Есть отличное упражнение на восстановление жизненных сил и ресурсов. Вспомните три места, человека и занятия, которые вас вдохновляют. Кто это и что это? Постарайтесь каждый день делать что-то из этого списка. Если вы не можете справиться с выгоранием самостоятельно, обратитесь за помощью к профессионалу, который поможет вам разобраться в проблеме и разработать стратегии решения.

Прежде мы писали о том, как сказать начальнику, что вам пора повысить зарплату.

Фото: из личного архива психолога и Pixabay