Сезонная депрессия и хандра: советы, как пережить ноябрь без упадка сил

С наступлением ноября белорусы массово начинают жаловаться на постоянную усталость, нежелание выбираться из-под одеяла и необъяснимую тоску. Когда утренние сборы на работу проходят в кромешной тьме, а возвращение домой совпадает с ночными сумерками, организм начинает давать сбой. Это состояние в народе называют «осенней хандрой», но у медицины есть более точный термин – сезонное аффективное расстройство.

Специалисты в области ментального здоровья бьют тревогу: именно в ноябре фиксируется пик обращений с жалобами на упадок сил. Разбираемся, почему последний месяц осени так сильно бьет по нашему настроению и как вернуть радость жизни.

Почему ноябрь – самый тяжелый месяц в году?

Главный виновник нашего угнетенного состояния – критический дефицит солнечного света. Для Беларуси с ее умеренно-континентальным климатом ноябрь традиционно становится периодом плотной облачности.

Недостаток ультрафиолета запускает в организме цепную химическую реакцию:

• Избыток мелатонина. Гормон сна начинает вырабатываться в повышенном количестве даже днем. Отсюда постоянная сонливость, вялость и ощущение «тумана» в голове.
• Дефицит серотонина. Без солнечных лучей падает уровень «гормона радости», что приводит к снижению мотивации, раздражительности и тревожности.
• «Углеводная жажда». Пытаясь быстро восполнить нехватку энергии, мозг требует легких углеводов – белорусы начинают налегать на сладкое, выпечку и фастфуд, что в итоге приводит к тяжести и недовольству своей фигурой.

Тест: у вас обычная хандра или клиническая депрессия?

Психотерапевты разделяют временный упадок сил и медицинскую проблему. Обычная хандра проходит, стоит вам хорошо выспаться, встретиться с друзьями или переключить внимание на приятное хобби.

Симптомы САР (сезонной депрессии), при которых стоит насторожиться:

• Ангедония – вы полностью теряете интерес к вещам и занятиям, которые раньше приносили радость.
• Хроническая усталость, которая не исчезает даже после 9–10 часов сна.
• Чувство изоляции – стойкое желание отгородиться от общения с близкими и коллегами.
• Проблемы с концентрацией внимания, из-за которых страдает работа или учеба.

Если эти симптомы длятся более двух недель подряд, это серьезный повод обратиться к врачу-психотерапевту за квалифицированной помощью.

5 практических советов от психотерапевтов, как спасти себя в ноябре

Чтобы дожить до уютных предновогодних хлопот с хорошим самочувствием, эксперты рекомендуют перестроить свои ежедневные привычки.

1. Устройте световой день дома и на работе

Раздвигайте шторы сразу после пробуждения, даже если на улице серо. Включайте яркий свет в помещениях, замените тусклые лампочки на более мощные с теплым спектром. Если есть возможность, рассмотрите покупку специальной лампы для светотерапии (фототерапии) – 20-30 минут перед таким прибором утром помогают снизить выработку «лишнего» мелатонина.

2. Гуляйте в «световое окно»

Даже в самый пасмурный день уровень освещенности на улице в разы выше, чем в любом офисе. Возьмите за правило выходить на 20-30 минутную прогулку во время обеденного перерыва. Движение на свежем воздухе насыщает мозг кислородом и стимулирует выработку эндорфинов.

3. Правило «маленьких шагов» и бережность к себе

Ноябрь – худшее время для жестких диет, резкого начала изнурительных тренировок или кардинальной смены жизни. Снизьте планку требований к себе. Разрешите себе лениться без чувства вины. Замените интенсивный фитнес на теплую ванну, бассейн, йогу или легкую растяжку.

4. Добавьте ярких красок и тактильности

Наш мозг страдает от ноябрьской монохромности на улицах. Перехитрите его: добавьте в интерьер яркие подушки (оранжевые, желтые, зеленые), купите домой сезонные хурму или мандарины, достаньте самый мягкий и пушистый плед. Окружайте себя приятными запахами – ароматы корицы, цитрусовых и хвои отлично стимулируют нервную систему.

5. Ревизия витаминного статуса

По согласованию с терапевтом сдайте базовые анализы. У большинства белорусов к ноябрю критически истощаются запасы витамина D, а также витаминов группы B и магния, которые напрямую отвечают за стабильность нервной системы и уровень энергии.

Главный совет недели: Не пытайтесь пересидеть ноябрь в режиме «терпеть и страдать». Относитесь к своему организму как к энергосберегающему гаджету – подзаряжайте его теплыми встречами с близкими, горячим чаем, хорошими книгами и фильмами. Помните: любая осень обязательно заканчивается.