Какие упражнения быстро приведут вас в тонус, пишет РИА Новости.
Как тренироваться
Тренировки лучше начинать с проработки большой группы мыщц – спины, ягодиц, ног и груди. Потом можно перейти к малой группе – плечи, пресс, бицепс, трицепс. Рекомендуется делать не менее шести упражнений на разные группы по три-четыре подхода к каждому. Двух-трех занятий в неделю на первых порах достаточно. Комплекс подойдет как для дома, так и для дачного двора. Понадобятся простые утяжелители и коврик.
Ноги и ягодицы
- делайте приседания, чтобы подтянуть ягодицы. Исходное положение – стоя, руки – вдоль тела, стопы – на ширине таза. Отводите таз назад, при этом согнув ноги в коленях до прямого угла, и вернитесь в исходное положение. Начните с 15 раз и постепенно увеличивайте количество;
- эффективнее и сложнее приседания «плие». Исходное положение – стоя, руки – на поясе, стопы – шире плеч, носки развернуты наружу под прямым углом. Техника выполнения такая же. Можно увеличить нагрузку при помощи гантелей или литровых бутылок с водой;
- выпады тренируют мышцы ног. Исходное положение – стоя, ноги – вместе, руки – на поясе, спина прямая. Делайте шаг вперед либо по диагонали, либо назад. При выполнении бедра и голени обеих ног должны образовывать прямой угол. Вернитесь в исходное положение. Сделайте по 20 упражнений на каждую ногу;
- упражнение ягодичный мостик. Исходное положение - лежа на спине с согнутыми ногами на ширине плеч, руки – на полу. Приподнимайте бедра и спину до прямой линии с плечами, при этом сжимая ягодицы и напрягая пресс. В верхней точке задержитесь на несколько секунд и возвращайтесь в исходное положение, не расслабляя ягодицы. Не касайтесь пола! Будет достаточно 20-30 повторов. Можно положить что-то тяжелое на бедра.
Грудь, руки и спина
- упражнение «Лодочка» задействует мышцы спины, ягодиц и пресса. Исходное положение – лежа на животе, руки вытянуты вперед, ладони смотрят вниз, ноги прямые с вытянутыми носками. Поднимайте одновременно верхнюю часть туловища и ноги. Задержитесь в верхней точке на 10-15 секунд, сохраняя равновесие, затем плавно вернитесь в исходное положение. Начните с четырех повторов, наращивайте постепенно их число;
- отжимания делайте для формирования красивого плечевого пояса, подтянутых рук и груди. Начинающим можно выполнять их с колен. Спина прямая, руки поставлены чуть шире плеч, коснитесь подбородком пола. Широкий хват сместит акцент на грудные мышцы. Поставьте руки на расстоянии в два раза шире плеч. Сложнее узкий хват – ладони находятся под центром груди. Нужно коснуться грудью пальцев рук при опускании. Начинайте с 15 раз.
Пресс
- скручивание – самое эффективное упражнение для мышц пресса. Исходное положение – лежа на спине, руки за головой или прямо перед собой, ноги согнуты под прямым углом к полу, поясница прижата к поверхности. Приподнимите плечи на несколько сантиметров и задержитесь в такой позиции на пару секунд, вернитесь в исходное положение. Главное – не напрягать шею и не помогать себе руками, работать должен только пресс;
- диагональные скручивания выполняйте для косых мышц живота. Разница между ними в том, что подниматься нужно не вверх, а по диагонали, при этом направляя правый локоть к левой ноге, а левый – к правой. Начинайте с 25 повторов на каждую сторону;
- для нижнего пресса поднимайте прямые ноги и делайте упражнение «Ножницы». Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимайте обе ноги до угла в 45-60 градусов и задержите на несколько секунд. Когда возвращаете ноги вниз, не касайтесь пола, оставьте пару сантиметров до поверхности - это усилит эффект. Начинайте с 10 повторов. «Ножницы» – поднятие ног на 20 см от пола и чередование, имитирующее движение ножниц. Выполняйте как минимум 30 секунд.
- планка на локтях улучшает осанку, помогает проработке внутренних мышц живота, ягодиц. При выполнении сохраняйте прямую спину, держите все тело в напряжении. Новичкам советуют начинать с 30 секунд.
Растяжка
Обязательно уделите время растяжке после любых физических упражнений. 5-7 минут повысят эффективность тренировки и уменьшат напряжение.Стандартный комплекс – наклоны шеи в разные стороны, растяжка рук, плеч и груди, ног, мышц пресса.
Образ жизни
Кардионагрузка поможет похудеть – ежедневно проходите не менее 10 тыс. шагов, бегайте, занимайтесь велоспортом. Углеводы старайтесь употреблять в первой половине дня, не ешьте за 3 часа до сна.
Начните с этого понедельника!
Фото: msk.ramsaydiagnostics.ru
Подписывайтесь на нас в Telegram