Черника – сладкая, питательная и очень популярная ягода, при этом приносит огромную пользу здоровью. Ее часто называют суперфудом, она низкокалорийная и очень полезная.
Что происходит с организмом, когда вы едите чернику, читайте в справке ОНТ.
Получите много питательных веществ при минимуме калорий
Черника – одна из самых питательных ягод. Порция черники (148 грамм) содержит:
Клетчатка: 4 грамма
Витамин С: 24% от суточной нормы
Витамин К: 36% от суточной нормы
Марганец: 25% от суточной нормы
В порции этой ягоды – 85% воды, всего 84 калории,15 граммов углеводов. Польза черники связана также с содержанием в ней витамина С, К и клетчатки.
Черника – королева антиоксидантов
Антиоксиданты защищают организм от свободных радикалов, которые повреждают клетки и способствуют старению и болезням, таким как рак.
У черники – один из самых высоких уровней антиоксидантов среди всех популярных фруктов и овощей.
В частности, она содержит флавоноиды, которые лежат в основе большинства ее полезных свойств.
Было доказано, что черника напрямую повышает уровень антиоксидантов в организме.
В одном исследовании на эту тему участвовали 168 человек, они выпивали литр чернично-яблочного сока ежедневно. Через четыре недели повреждение ДНК свободными радикалами у них уменьшилось на 20%.
Помогает в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний
Употребление черники может принести большую пользу сердцу и сосудам.
Так, результаты одного из исследований показали, что у пациентов с метаболическим синдромом (ожирение, повышенный уровень глюкозы), которые потребляли порцию свежей черники каждый день, отмечалось повышение уровня хорошего холестерина.
Кроме того, ежедневная порция черники (50 г) снижала окисление плохого холестерина на 27% в течение восьми недель у людей, страдающих ожирением.
Черника может модулировать инсулиновый ответ организма
Инсулинорезистентность – это состояние, при котором клетки не полностью реагируют на действие инсулина (гормона, который регулирует уровень глюкозы в крови). В результате способность клетки поглощать сахар (глюкозу) ухудшается, а уровень глюкозы в крови становится ненормально высоким. Резистентность к инсулину может привести к диабету второго типа.
Многие люди пытаются ограничить потребление сахара, чтобы управлять реакцией на инсулин. При этом некоторые избегают фруктов и ягод. Однако природный сахар не должен пугать, поскольку некоторые фрукты, такие как черника, могут помочь гликемическому контролю.
Исследование, опубликованное в журнале Current Developments in Nutrition, показало, что одна чашка свежей черники в день может благотворно повлиять на состояние здоровья пациентов, у которых выявлен диабет второго типа. Участники эксперимента ели одну чашку черники в день, в итоге у них значительно уменьшался уровень триглицеридов в сыворотке по сравнению с теми, кому давали плацебо. Если не лечить повышенный уровень триглицеридов в крови, то возрастает риск серьезных осложнений, таких как сердечно-сосудистые заболевания (это основная причина заболеваемости и смертности среди людей с диабетом).
В ходе другого исследования людям давали пить смузи с черникой и без нее два раза в день в течение шести недель. Исследователи обнаружили, что те, кто употреблял смузи с черникой, смогли снизить уровень глюкозы в крови гораздо больше, чем те, кто пил смузи без черники.
В связи с этим эксперты советуют тем, кто хочет контролировать уровень сахара в крови, отказаться от рафинированного сахара, но не исключать фрукты и ягоды, например, чернику, поскольку она приносит большую пользу в долгосрочной перспективе.
Черника полезна для здоровья мозга
Благодаря содержанию антиоксидантов черника очень полезна для мозга. Эта ягода помогает сохранять ум ясным и острым.
В одном из исследований, когда участники эксперимента соблюдали диету с добавлением черники ежедневно в течение 90 дней, было доказано, что люди допускали значительно меньше ошибок в тестах для оценки вербальной памяти и переключения задач, по сравнению с теми, кто принимал плацебо.
Также черника помогает улучшить память.
Черника может снизить кровяное давление
Ягоды черники приносят много пользы для здоровья тем, у кого высокое давление (а оно фактор риска сердечных заболеваний).
Так, в восьминедельном исследовании, в котором участвовали люди с лишним весом и высоким риском сердечных заболеваний, было доказано, что у них снижалось артериальное давление на 4-6% после употребления 50 граммов черники в день.
И такой эффект наблюдался в ходе многих других исследований на эту тему.
Может помочь в борьбе с инфекциями мочевых путей
Инфекции мочевыводящих путей – это распространенная проблема у женщин.
Широко известно, что клюквенный сок может помочь предотвратить эти виды инфекций. При этом черника оказывает похожее действие, поскольку в ней много таких же активных веществ, что и в клюквенном соке.
Эти вещества называются антиадгезивами и помогают предотвратить связывание бактерий, таких как кишечная палочка, со стенками мочевого пузыря.
Черника снижает боль в мышцах
Напряженные физические упражнения могут привести к мышечной боли и усталости.
Частично это вызвано местным воспалением и окислительным стрессом в мышечной ткани. Если добавить в свой ежедневный рацион чернику, то это поможет уменьшить повреждение, которое происходит на молекулярном уровне, минимизируя болезненность мышц.
Побочные эффекты употребления черники
Черника – безопасная для здоровья ягода, если ее есть в умеренном количестве.
При этом следует с осторожностью есть чернику людям с диабетом, поскольку эта ягода может снизить уровень сахара в крови. В итоге может потребоваться корректировка дозы препаратов для лечения диабета врачом.
Также людям, у которых выявлен дефицит глюкозо-6-фосфатдегидрогеназы, стоит аккуратно есть чернику, потому что у них есть проблемы с расщеплением некоторых химических веществ, содержащихся в пище и лекарствах. Таким людям стоит употреблять чернику только после консультации с врачом.
Кроме того, поскольку черника может повлиять на уровень глюкозы в крови и на контроль уровня сахара в крови во время и после операции, то ее нужно перестать есть по крайней мере за две недели до запланированной операции.
Черника богата клетчаткой, полезной для организма, однако слишком большое ее употребление может привести к дискомфорту в желудке и кишечнике (вздутию, метеоризму, диарее), поэтому важно употреблять ее в умеренных порциях.
Черника содержит большое количество салицилатов (это активный компонент, используемый для образования аспирина), поэтому она может вызвать аллергию у людей, чувствительных к салицилатам. При возникновении аллергической реакции нужно прекратить есть чернику.
В чернике много витамина К, поэтому стоит есть ее умеренно. Высокая доза витамина К может вызывать такие симптомы, как затруднение глотания, нерегулярное дыхание, обморок, одышка, кожная сыпь, повышенный риск внутреннего кровотечения и кровоподтеков и т.д.
Черника также не подходит людям, которые принимают антикоагулянтные препараты, так как витамин К, присутствующий в ягоде, может нарушать действие этих лекарств и увеличивать риск кровотечений.
Беременным и кормящим женщинам стоит употреблять чернику в небольших количествах.
Фото: pixabay
Подписывайтесь на нас в Telegram