Как похудеть? Этим вопросом задаются миллионы женщин по всему миру. В помощь дамам существуют сотни диет и типов питания, дающих как быстрое, так и постепенное похудение. Кефирная, белковая, молочно-салатная, яичная, капустная, на свежих соках, японская, голливудская, кремлевская диеты, дробное питание, вегетарианство, веганство и сыроедение, жидкое питание и детокс – список бесконечный. Появился новый модный тип питания – интервальное голодание. Поклонники этого режима считают эту диету самой эффективной. Давайте же разбираться, что это такое.
Интервальное голодание (intermittent fasting, интермиттент-фастинг, прерывистый пост) – это модный режим питания, при котором приемы пищи разрешены лишь в конкретное время (например, только 4 часа в сутки, или 8 часов, или 5 дней в неделю). В остальное же время следует ограничиваться питьем: разрешена вода и, в некоторых случаях, овощные и фруктовые соки.
Как правильно соблюдать режим интервального голодания?
Описаны различные варианты фастинга, но в целом суть их одинакова. Сутки или неделя делятся на два временных отрезка. В один из них можно есть все, что хочется. Во второй же нельзя ничего, кроме питья. Наиболее популярными являются следующие варианты интервального голодания:
8/16
Схема подразумевает 8 часов для еды, за которыми следуют 16 часов голодания. Например, сутки делятся таким образом, что с 8 до 16 часов человек умещает 3–5 приема пищи, а в оставшееся время употребляет только напитки. Этот вариант считается оптимальным по соотношению эффективности и комфорта.
10/14
Такой вариант считается одним из наиболее щадящих: 10 часов приема пищи чередуется с 14 часами голодания. Эта схема питания является привычной для большинства женщин, старающихся не есть после 18:00.
4/20
Здесь предполагаются 4 часа для приема пищи и 20 часов голодания. Заметим, что голодать на протяжении двадцати часов может быть опасно, а потому многие диетологи рекомендуют не прибегать к данной схеме.
0/24
Вариант, представляющий собой суточное голодание между приемами пищи. То есть, по сути, вы едите только один раз в сутки, в любое время. К этой радикальной схеме следует подходить с особой осторожностью и только после консультации с терапевтом.
5/2
В данной схеме счет идет уже на сутки. Предполагается, что 5 дней в неделю можно есть все, что захочется, а в течение 2 дней необходимо ограничивать себя максимально. При этом не обязательно полностью отказываться от еды и голодать. Достаточно уменьшить количество потребляемых калорий до 500. Данный режим похож на классические разгрузочные дни.
Меню при интервальном голодании
При голодании вам все равно нужно есть здоровую пищу и поддерживать дефицит калорий, если вы все-таки хотите похудеть. В течение периода еды допускаются 3–5 приема пищи (основные и перекусы) – все зависит от продолжительности временного отрезка. Что же нужно кушать в это время? В рационе обязательно должны присутствовать овощи в большом количестве, фрукты, белковые продукты, медленные углеводы. На завтрак кушаем кашу, творог, яйца и сыр. На обед – овощи, крупы и белок (мясо или птица). На ужин отдаем предпочтение более легким продуктам – овощам, рыбе, молочным продуктам. В любом случае, питание должно быть сбалансированным и насыщенным всеми необходимыми витаминами и элементами.
Спорт при интервальном голодании
Диетологи советуют не пренебрегать тренировками во время практики интервального голодания – это поможет сохранить мышцы, сделать свое тело более рельефным и подтянутым. Тем не менее, при изменении режима питания, организму нужно время, чтобы адаптироваться. Вводите тренировки медленно и осторожно, прислушивайтесь к своему организму.
Как управлять голодом?
Для новичка, не привыкшего ограничивать себя в еде, особенно после продолжительных праздников, первое время привыкания к новому режиму питания будет тяжелым. Здесь главное понимать, голод – это волна, то есть голод не будет увеличиваться. Нужно просто проигнорировать его и выпить минеральной воды, чашку чая или кофе.
Будьте готовы к тому, что на второй день голод может усилиться. Однако уже на третий день он начинает отступать, давая место для бодрости в теле. Ваше тело теперь начинает питаться от собственного жира, а значит, как такового голода не испытывает.
Плюсы интервального голодания
1. Потеря веса
Самый очевидный плюс от данного режима питания и, собственно, сама его цель. Все дело в том, что за счет достаточно продолжительных периодов голодания, организм недополучает калорий, а, значит, энергию берет из сжигания уже накопленного жира вместо глюкозы. Интервальное голодание также хорошо воздействует именно на висцеральный жир – жир, который откладывается на внутренних органах в области живота и повышает риск сердечно-сосудистых и эндокринологических заболеваний.
2. Снижение риска диабета II типа
Недостаток калорий вызывает снижение уровня инсулина в крови, что, ко всему прочему, еще и снижает риск возникновения диабета II типа.
3. Обновление клеток
Даже при непродолжительном голодании усиливается процесс аутофагии, то есть избавления от омертвевших клеток, а также усиливается выработка гормона роста (особенно во сне) – все это стимулирует обновление клеток организма.
4. Замедление старения
Интервальное голодание повышает устойчивость организма к окислительному стрессу, который является одним из основных провокаторов возникновения хронических заболеваний и старения.
5. Улучшение работы сердца
Интервальное голодание нормализует кровяное давление и улучшает общее состояние сердца и сосудов, что снижает риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы.
6. Замедление развития онкологических заболеваний
Некоторые исследования подтверждают, что интервальное голодание замедляет рост клеток опухоли, повышает эффективность химиотерапии, а значит, – шансы на выздоровление.
7. Улучшение работы головного мозга
Есть основания полагать, что интервальное голодание может быть одним из методов профилактики депрессии, а также снижает проявления болезни Альцгеймера.
8. Улучшение общего морального состояния
Исследования показывают, что интервальный фастинг дает ощущение бодрости и легкости, его приверженцам проще сосредоточиться на работе и переносить стресс, у них повышается качество сна, а значит, им легче засыпать и просыпаться.
Вред и противопоказания интервального голодания
Несмотря на массу плюсов интервального голодания, этот режим питания противопоказан при наличии у человека сахарного диабета, любых заболеваний ЖКТ, низкого артериального давления, нарушения сердечного ритма, патологий щитовидной железы, тромбофлебита.
Голодовки могут нанести серьезнейший урон вашему здоровью – может повыситься уровень тромбоцитов в крови, а это, в свою очередь, чревато образованием тромбов, обмороками у гипотоников, гипогликемией у диабетиков, может замедлить отток желчи и работу кишечника, а также повлиять на баланс калия и магния, спровоцировать мерцательную аритмию.
Обращаем ваше внимание! Если вы решите попробовать интервальное голодание, обязательно обратитесь к врачу за консультацией.
Фото: Pinterest
Подписывайтесь на нас в Telegram