Самоизоляция может сильно повлиять на наш привычный образ жизни, ведь мы намного меньше двигаемся и больше едим. Как скорректировать своё меню в условиях пандемии коронавируса и домашней самоизоляции, как поддерживать физическую активность, чтобы не подвергать риску здоровье, рассказала врач-диетолог Татьяна Мусик.
- Должен ли меняться привычный рацион при работе дома или в режиме самоизоляции?
- Да, безусловно. Если мы находимся дома, то у нас ограничен уровень физической активности, мы меньше двигаемся. Поэтому я советую всё же сократить количество приёмов пищи. Оптимально – 3 полноценных приёма пищи и 1 перекус.
- Из чего преимущественно должен состоять рацион в данном случае?
- Рацион должен быть сбалансированным – это сочетание белков, жиров и углеводов. Но поскольку наш организм при малой физической активности нуждается меньше всего в дополнительной энергии, т. е. в углеводах и жирах, то преимущественно рацион должен состоять из белков. Например, из мяса птицы или говядины. Следует исключить жирную свинину, а также колбасные изделия. В рационе могут присутствовать яйца отварные, а также молочные продукты, например творог. Помимо этого, обязательно должны присутствовать углеводы. Но их следует включать небольшими порциями только на завтрак и обед. Например, отварные крупы либо цельнозерновой хлеб. В качестве жиров могут выступать такие продукты, как нерафинированное растительное масло, кусочек сыра, небольшая горсть орехов. Ужин должен быть максимально простым – овощи и белок в виде мяса птицы, рыбы, морепродуктов. Отличной альтернативой может стать омлет.
- Какие продукты следует обязательно включить в рацион в период самоизоляции?
- Учитывая то, что мы сидим дома в период вирусных заболеваний, я бы посоветовала сделать акцент на фруктах и овощах. Они содержат витамины и минералы, которые помогут укрепить иммунитет. Поэтому обязательно включайте в свое меню порядка двух порций фруктов – около 400 грамм в день. Их нужно употреблять в первой половине дня. Также в каждый приём пищи необходимо включать овощи. За день вы должны съедать около 600 грамм овощей.
- Возможно ли зимой получать пользу от употребления овощей и фруктов, приобретенных в супермаркетах?
- Да. Конечно, если в нашей стране сезон овощей и фруктов, то безусловно самая большая польза будет получена от тех, которые выращены собственноручно бабушкой, родителями и т. д. на грядках. Но не стоит быть пессимистами. Я могу сказать, что были проведены исследования, в ходе которых выяснилось, что привозные фрукты и овощи из Испании, Турции были такими же полезными, как и наши. Порой они даже несли в себе больше пользы, чем овощи и фрукты, выращенные в белорусских теплицах.
- Как правильно выбирать овощи и фрукты?
- Я советую выбирать более приближенные к нашим реалиям овощи и фрукты. Например, польские яблоки. Следует меньше обращать внимание на экзотические фрукты. Дело в том, что их очень тяжело доставить, а какие-то специальные способы доставки уже могут наносить вред за счёт добавок, пестицидов. Фрукты и овощи должны быть со светлой кожурой, естественным цветом и без вмятин. Однако овощи и фрукты не должны быть и слишком блестящими. Вы ведь не видели, чтобы обычное деревенское яблоко блестело, как будто его намазали парафином. В несезон овощей и фруктов я советую обратить внимание на заморозки. Доказано, что шоковая заморозка овощей и фруктов не наносит вреда витаминам и микроэлементам, содержащимся в плоде.
- Есть ли продукты, которые стоит исключить в период самоизоляции?
- Я советую исключить такие продукты, как сдоба и хлебобулочные изделия. Поэтому печь пироги, ватрушки, булочки в этот период я не советую. Эта пища очень тяжёлая, и она точно не будет полезной для иммунитета. Также исключите жареные блюда, каши на молоке, различные сладости и фастфуд.
- Можно ли есть сладкое? Если да, то сколько раз в день и какими порциями?
- Сладкое можно есть независимо от того, на диете вы или нет. Норма сладкого – это 30 грамм, в которые можно включить пастилу, мармелад, горький шоколад, перетёртые ягоды или ложечку мёда, джема.
- Чем можно заменить сладкое, если очень хочется?
- Хорошей альтернативой сладкому станут фрукты или сухофрукты, батончики из сухофруктов, сушёные фрукты. Также можно приготовить какие-то полезные десерты из греческого йогурта с фруктами и желатином.
- Какие продукты можно добавлять в рацион, чтобы укреплять иммунитет?
- Укреплять иммунитет и поддерживать нужно на протяжении всей жизни. К сожалению, не существует какой-то экстренной таблетки. Но я могу дать несколько советов, касаемых рациона. В первую очередь необходимо исключить обезжиренные продукты. Массовая доля жира сыра должна составлять примерно 15-20%, если это кисломолочные продукты – 1,5-2%. Также я советую исключить молоко. Полезными будут мясо птицы, говядина, рыба, яйца, т. к. это прекрасные источники аминокислот. Они необходимы нам для синтеза иммуноглобулинов, которые являются защитными клетками для нашего организма. Также будут полезными фрукты, овощи и ягоды. Акцентировать внимание необходимо на продуктах, которые богаты витаминами А, Е, С и цинком. Эти витамины содержат комплекс антиоксидантов, которые помогают бороться с вирусами. Сюда я бы включила ягоды черники, нерафинированные масла, орехи, семечки, цитрусовые, зелень. Также полезными будут каши, цельнозерновой хлеб, поскольку в них есть клетчатка. Она помогает выводить из организма токсические вещества. Стоит включить в свой рацион чеснок и красный перец. Эти продукты содержат особые вещества, которые помогают справляться с вирусами.
- Как часто нужно тренироваться дома, чтобы не поправляться?
- Сейчас существуют службы доставки тренажёров на дом. Вы можете взять в аренду тренажёр (например, беговую дорожку, велотренажёр) и заниматься дома. Длительность тренировки должна составлять 40-50 минут. Это лучше делать ежедневно, поскольку наши движения сейчас минимальны. Также я советую пешие прогулки, но не в местах скопления людей, а за городом или в лесу. Здесь не имеются в виду выезды на шашлыки или какие-то сборища.
- Сколько раз в день необходимо питаться, сидя дома?
- Здесь всё зависит от возраста. Если это дети и подростки, то им необходим пятиразовый приём пищи. Если это взрослое население, то достаточно 3-4 раза в день. Если это лица более старшего возраста, после 50 лет, то я бы ограничивалась двумя, максимум тремя приёмами пищи.
- Обязательно ли есть суп?
- Я не приверженец этого, поскольку суп – это вываренные овощи и мясо. В нём уже остаётся мало полезных веществ. Необходимости в принятии жидкой пищи нет. Единственное, что я могу посоветовать – это суп-пюре. Учитывая, что он густой, можно хорошо насытиться. Его можно готовить из морепродуктов, грибов, тыквы, шпината, брокколи. Это те полезные овощи, которое нам сейчас необходимы.
- Как не переедать, сидя дома? Какие способы и хитрости помогут преодолеть желание «постоянно жевать»?
- При работе дома поблизости с холодильником люди, действительно, переедают. Здесь я советую следующее: чтобы не переедать и чтобы не срываться, не нужно придерживаться какой-то диеты. Если вам хочется блинчик с творогом – скушайте его утром, получите насыщение. Не нужно есть кашу на воде, а потом «догоняться» чем-то вредным. Поэтому, чтобы не переедать сидя дома, чётко определите для себя, сколько раз в день вы можете кушать. Между приёмами пищи должны пройти минимум 4 часа. Перекусывать раньше потребности нет. Поэтому можно ставить будильник и запрещать себе на это время поход к холодильнику. Чтобы не было соблазна, не стоит хранить дома различные сладости и жирные продукты. Находите какие-то другие способы отвлечения. Вовсе не обязательно в перерывах между работой идти и перекусывать. Можно добавить физическую активность. Например, позаниматься на тренажёре или отвлечься на своё хобби.
- Говорят, что при обычном режиме необходимо выпивать по 1,5 литра воды в день. Остаётся ли норма прежней при нахождении дома и малоподвижном образе жизни?
- Да, эта норма допустима для всех. Поэтому воду пить нужно обязательно, поскольку она необходима для обменных процессов в организме.
- Нужно ли вести подсчёт калорий, сидя дома?
- Я бы сказала, что, сидя дома, нужно вести подсчёт калорий вдвойне, чтобы не переедать. Порой мы не замечаем, что какие-то «кусочничества» и небольшие перекусы оказываются очень калорийными. В результате мы начинаем «пухнуть как на дрожжах». Поэтому я бы советовала вести не только подсчёт калорий, но также и пищевой дневник.
Подписывайтесь на нас в Telegram